纤维存在于全谷物食品中，如面包、豆类、扁豆、水果和蔬菜。这种物质不会被人体消化酶分解。成人的平均每日推荐摄入量为 30 克。减少纤维摄入与一些肠道疾病有关，例如便秘和肠癌。高纤维食物可以帮助降低胆固醇、降低患糖尿病的风险和对抗肥胖。

1.什么是纤维？

纤维，曾经被称为粗糙度，是指植物性食物中不能被人体消化酶完全分解的一组物质，包括蜡、木质素和多糖，如纤维素和果胶。

最初认为纤维没有被完全消化并且不提供能量。众所周知，一些纤维可以通过以下方式在大肠中发酵：肠道细菌，产生短链脂肪酸和气体（甲烷、氢气和二氧化碳）。脂肪酸被吸收到血液中，提供少量能量。产生的气体量取决于您吃的纤维类型和肠道中存在的细菌类型。在增加饮食中的纤维含量后，有些人会出现腹胀和不适等症状。然而，大肠和肠道细菌逐渐适应增加的摄入量，这些症状通常会消失。

纤维存在于全谷物食品中，如面包、豆类、扁豆、水果和蔬菜。

2. 纺织品建议

2015 年，政府营养科学咨询委员会 (SCAN) 建议将人口的纤维摄入量提高到成人平均每天 30 克。之前的建议是每天 23-24 克纤维，这是英国任何年龄组都没有做到的。成年人的平均摄入量约为 18 克。在所有年龄组和男性和女性中，收入最低的五分之一人口的食物摄入量都低于收入最高的五分之一人口。在水果和蔬菜消费中也有类似的趋势，这可能部分解释了这些发现。

对于儿童，建议的纤维量为 15 克/天（2-5 岁）。20 克/天（5-11 岁）；25 克/天（11-16 岁）；30 克/天（16-18 岁）。此建议已四舍五入到最接近的 5g。

政府膳食科学顾问委员会扩大了膳食纤维的定义，包括非淀粉多糖以及难消化的抗性淀粉和寡糖。, 减少肠道转运时间和减少便秘或总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇) 与已证明的食物中天然、综合纤维成分 (与合成纤维相反) 相比，纤维的新定义 (通常称为 AOAC 纤维)天然提取物）含有在小肠中不被消化或吸收的所有碳水化合物，具有3个或更多单体单元和木质素的聚合度。

吃多种食物很重要，因为纤维的组成比例不同，并且在含有纤维的食物中具有不同的特性。含有纤维的食物。以下是一些纤维的构成示例以及下面列出的一些食物来源。

膳食纤维已被证明可以改善血糖控制

3、膳食纤维多吃好不好？

3.1 纤维和消化系统健康

低发酵纤维起到泻药的作用，有助于预防便秘。为了使膳食纤维发挥预防便秘的最佳效果，需要在增加水分摄入的同时增加膳食纤维的摄入量。一些低聚糖（一种碳链长度较短的纤维）可以被肠道细菌发酵，并对肠道微生物群产生有益影响。

吃低纤维饮食如：憩室炎（肠壁发炎并最终受损）和肠癌（直肠癌）。有证据表明食用高纤维饮食对憩室炎和直肠癌具有保护作用。

3.2 纤维和心脏健康

一些大量食用的可发酵纤维可能有助于减少血液中的胆固醇含量。富含可发酵纤维的饮食，如水果、全谷物，尤其是燕麦，已被证明可以降低低密度脂蛋白 (LDL) 胆固醇。

3.3 纤维和 2 型糖尿病

膳食纤维可改善血糖控制，并已被证明在调节糖尿病方面发挥重要作用。

根据研究，多吃纤维可以降低患2 型糖尿病的风险。还有具体的证据表明，从全谷物和谷物中摄入高纤维与降低患 2 型糖尿病的风险有关。

3.4 纤维与能量平衡

高纤维食物往往体积大且能量密度低。这些食物可能通过减少饥饿和促进饱腹感来调节能量平衡。因此，增加纤维摄入量可能会帮助您减少其他食物的摄入并减少脂肪摄入量。然而，迄今为止的研究并不一致，也没有得出关于膳食纤维摄入量与体重变化之间有益关联的确切结论。