如果你习惯能躺着不坐着，能坐着不站着；如果你经常下了班一点都不想动，周末也宅在家睡大觉；如果你天天熬夜，晚上不睡，早上不起，那你就只能一直与肥胖为伍了，或者说你马上离肥胖就不远了。这些不良生活习惯不改掉就无法保持好的身材、无法减肥。同时，减肥一定要多运动，而且要持之以恒地运动。

在合理摄入能量的前提下，增加能量的消耗，才能够有效减肥。通常减肥运动有两种：有氧运动和抗阻运动。对于大多数人，我们建议要把这两种运动穿插起来。

一、有氧运动可以有效减脂

有氧运动可以有效减脂，尤其是半个小时以上的有氧运动。跑步，是最简单有效的有氧运动，是世界卫生组织推荐的三大有氧运动之一，适合日常强身健体，对减肥很有效果。通常一个体重 60 千克的人慢跑 30 分钟可消耗能量 200 千卡左右，同样的运动时间，跑步速度越快，消耗的能量相应也会更多一些。此外，游泳、 跳绳都是很好的有氧运动。

二、抗阻运动可以增加肌肉，提高基础代谢

抗阻运动也叫力量训练，俯卧撑、卷腹、深蹲或者健身房里面撸铁，都是很有效的抗阻运动。抗阻运动可以增加肌肉，增加肌肉之后就会提高基础代谢。基础代谢占到一个人能量消耗总量的 2/3，基础代谢高，耗能就多。如果你的基础代谢在现有的基础上能提高 100 千卡，意味着即便你睡觉的时候，燃烧的热量都在增加，就是说，你睡觉的时候都在减肥。而基础代谢跟肌肉成正比，肌肉多的人往往基础代谢都比较高。

其实人衰老的过程就是肌肉不断流失的过程，也是基础代谢不断下降的过程。所以，我们要想减肥的话，就一定要让自己有一定的肌肉量，一定要保证基础代谢在一个比较理想的水平。那时候，你跟别人吃同样的东西，别人容易胖，你就不容易胖。

在生活当中还经常谈一个词，说有些人他吃什么都不胖，叫易瘦体质。排除疾病的原因，比如，甲亢（甲亢的人怎么吃都不胖），如果一个人怎么吃都不胖， 也能健康，那合理的解释就是他的基础代谢高！

三、不同的肥胖需要不同的运动方案

通常肥胖可分成两种。通过检测蝴蝶袖的情况可以简单有效地判断肥胖的类型。蝴蝶袖就是胳膊平举时上臂（靠近肩膀的一端）松垮下垂的赘肉。上臂的皮肤又薄又紧，是最健康的状态，薄说明脂肪少，紧说明肌肉多。如果上臂平举时皮肤又松又软，那就是蝴蝶袖了，如果不通过锻炼加以改善的话，任其发展下去，蝴蝶袖会越来越肥大，忽闪忽闪地晃动。

第一种肥胖，又松又软的蝴蝶袖，松说明肌肉少，软说明脂肪多。肌肉少脂肪又多的人，建议做有氧运动的同时做一点抗阻运动，把这两种运动穿插结合起来，通过有氧运动来减脂，通过力量训练来增肌。当然饮食当中必须增加优质蛋白的含量，因为肌肉的主要成分就是优质蛋白。

第二种肥胖，蝴蝶袖这个位置的皮肤又厚又紧，厚就说明脂肪多，紧就说明肌肉也多。很多经常干活的女性就是这种情况，比较壮。这个时候，建议多做有氧运动，因为她肌肉已经很多了，不用再增肌，需要减脂，而有氧运动是有效的减脂方式。

四、运动要适量

如果每天能慢跑 30~90 分钟，不仅能促进健康，还有助于控制体重。不同肥胖程度、不同身体状况的人，可在此范围内适当安排运动时间。

很多超重或肥胖的朋友经常希望通过增加运动量来达到减肥的目的，这是不科学的。运动量越大，越容易饥饿，会导致运动后吃得比平时更多。而身体在变瘦之后，代谢也会变得缓慢，身体消耗的能量也在减少，此时即便运动时间再长，能量消耗也不会像一开始那么快速。

科学家发现，每周运动总时间不超过 14 小时的情况下，运动越多，压力和焦虑程度就越低，信心和智力水平也会有更好的表现。但超过 14 小时后，运动量越大对身体的损害也越大。所以，运动要适量。

五、运动前要热身，运动后要拉伸

长时间不运动，肌肉容易发僵，运动前需要热身。比较典型的热身运动包括腕踝关节绕环、转体运动、前屈拉伸等，可以减少关节、韧带、肌肉的损伤；充分的热身运动能够刺激肌肉，调动肌肉的兴奋性，让运动变得更加轻松。运动后不能戛然而止，要缓缓地结束，做一些拉伸动作，有助于身体塑型。

六、运动后多久适合吃东西？

运动是一个分解代谢占主导的过程，骨骼肌内的肌糖原会分解产生能量、乳酸、二氧化碳等；骨骼肌中的部分肌原纤维会发生降解，产生氨基酸，氨基酸是参与能量生成的原料之一。

停止运动后，机体会出现一个胰岛素高度敏感的时段，一般可持续至运动停止后 2 小时。在此时段内，建议大家摄入一些丰富的碳水化合物，如血糖生成指数（GI）值高的碳水化合物或者能被快速消化吸收的优质蛋白质。这个阶段摄入这类食物，食物产生的葡萄糖和氨基酸能够大量进入骨骼肌，参与肌糖原和肌纤维的再合成过程，使分解代谢占主导的过程逐渐过渡到合成代谢占主导的过程。

也就是说，运动后 2 小时内越早进食越好，而且最好是能快速消化和吸收的食物，首选应该是流质饮食，比如运动饮料、果汁、水果、面包、酸奶等。另外，运动后及时补充食物，还会促使胰岛素高度敏感性的时间维持得更长，对于糖尿病人来说，这相当于服用了降糖药的效果；对于正常人来说，也有益健康。

说到这，有些人可能糊涂了：运动为了减肥，运动后吃东西不就白运动了？

这种想法是错误的。因为运动后的及时补充是难能可贵的！减重的原则是控制一日总能量的摄入。大家可以减少其他餐次的食物摄入量，但不要忽视运动后的食物补充。有些人为了减重，运动后不敢吃东西，饿到眼冒金星了才不得不吃，这时已经错过了黄金进食时段，骨骼肌吸收营养物质的大门已经关闭，而脂肪合成脂肪的大门正在敞开，即使吃少量的东西，也只会变成脂肪和肥肉。

作者：王旭峰 主编 首都保健营养美食学会会长

来源：《中国人该怎么吃？》科学技术文献出版社