一顿营养均衡的早餐
每天就能满足孩子30%的能量
父母一定要重视早餐对孩子的重要性
必须坚持每天吃早餐
如果早餐营养摄取不够
孩子往往注意力不集中，记忆力降低
一上午都无精打采，对健康发育极为不利
在时间紧张的早晨
该如何给孩子准备
健康且营养丰富的早餐？
一起来学习营养早餐的黄金公式
碳水类 禽鱼肉蛋类 新鲜蔬果 奶类/豆类
谷薯杂豆
这类食材多以主食形式出现，比如米饭、面包、面条、红薯、玉米粥等。很多肥胖孩子的家长为了控制孩子的体重，往往直接省掉了早餐中的主食，其实这样做是不对的。
因为主食中的碳水化合物是大脑运转的唯一能量来源，不吃主食的孩子，一上午都会感觉到困倦、疲乏，影响听课效率。所以家长们不要去掉早餐的主食，而是要科学地选择，合理地食用。
禽畜肉蛋
这一类多是为孩子们的身体提供蛋白质的食材，一般来说都是孩子们喜欢的食物。
蔬菜水果
这类食材的种类丰富，富含维生素、矿物质、膳食纤维等，还可以起到调节晨起胃口的作用。这么好的食材却恰恰是孩子早餐中最容易忽视的部分。所以，各位家长要多多留意在早餐中补充这类食材，特别是深色的蔬菜和多彩的水果。
奶类豆类
大豆、奶及坚果，也包括奶制品、大豆制品，如酸奶、奶酪、豆浆、豆制品等。
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需要提醒家长们的是，早餐毕竟只是三餐中的一餐，因此早餐的能量不宜过高，占到全天的30%最为合适。孩子吃得太多、太少、或者不吃早餐都不利于上午的学习，而且还会影响午餐的食用情况。
一周早餐实操
按照营养早餐黄金公式
这份营养均衡、简单实操
只花费10分钟的一周早餐食谱
快快收藏起来吧！
周一
番茄鸡蛋青菜虾仁面 坚果 桔子
主食：面条
肉蛋奶：虾仁、荷包蛋
蔬菜水果：番茄、青菜、桔子
坚果：两种以上
省时tips:
虾仁提前挑线煮好，蔬菜提前洗净。
花样替代方案：
1.不喜欢汤面的，可以做拌面。
2.青菜可以替换成其他绿叶蔬菜，注意烹饪时间。
3.坚果不限种类，各种搭配最好。
周二
肉包 炒西兰花 水煮蛋 豆浆 苹果
主食：肉包
肉蛋奶：水煮蛋、豆浆
蔬菜水果：西兰花、苹果
省时tips:
1.包子可以是优质品牌的速冻产品，也可以提前一天在品牌包子门店购买后放冰箱冷藏（建议冷藏不超过24小时），第二天早上蒸热即可。
2.豆浆前一天晚上准备好食材，用破壁机预约好时间，早上起床就可以喝。
花样替代方案：
1.黄豆可以和其他豆类搭配，制作成各种口味的豆浆，比如黑豆 黄豆、红豆 黄豆、绿豆 黄豆、紫薯 黄豆、花生 黄豆等。
2.蔬菜首选当季时令菜。西兰花可以替换成其他蔬菜，比如大白菜、油麦菜、生菜等。
周三：红薯粥 青菜午餐肉鸡蛋饼
坚果 猕猴桃
主食：粥
肉蛋奶：午餐肉、鸡蛋
蔬菜水果：青菜、猕猴桃
坚果：两种以上
省时tips:
1.前一天晚上准备红薯粥所需食材，在电器上预约好时间，早上起床就可以喝。
2.做鸡蛋饼需要的面粉、蔬菜和调料，可以提前一天准备好。第二天，搅拌面粉3分钟，烙饼5分钟。
花样替代方案：
1.红薯粥可以替换成山药粥、小米粥、腊八粥等。
2.青菜可以是生菜丝、芹菜碎、胡萝卜粒等。
3.午餐肉可以替换成香肠片、培根等。
周四：全麦三明治 煎香肠
牛奶 坚果 桃子
主食：面包
肉蛋奶：香肠、鸡蛋、牛奶
蔬菜水果：生菜叶 桃子
坚果：两种以上
省时tips:
1.面包片提前一天购买，第二天可以直接食用。也可以用吐司机或者烤箱烤5-10分钟，或者电饼铛直接加热3分钟，口感更好。
2.烤面包的同时，用平底锅煎鸡蛋、香肠，5分钟即可。
3.生菜叶提前洗净，待煎蛋出锅后，便可制作三明治。
花样替代方案：
选择香肠的时候，可以是猪肉、鸡肉、牛肉肠，选择品质好、添加剂少、生产日期新鲜的产品。
周五：煎饺 鸡蛋羹 南瓜牛奶糊
圣女果 葡萄
主食：煎饺
肉蛋奶：鸡蛋羹、牛奶糊
蔬菜水果：圣女果、葡萄
省时tips:
1.两锅同开，一个煎饺子，一个蒸鸡蛋。
2.南瓜牛奶糊前一天晚上准备好食材，破壁机预约好时间，早上起床就可以喝。
花样替代方案：
1.水饺可以用馄饨替换，可以煮也可以煎。水饺可以是不同馅儿，比如白菜肉馅、芹菜肉馅、荠菜肉馅、韭菜鸡蛋馅等。
2.牛奶可以和多种食物搭配，用破壁机制作成营养糊，比如牛奶 南瓜、牛奶 燕麦、牛奶 花生等。
你家娃早餐都吃些啥
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来源|教育之江
编辑|佳佳校对|木子、石头责编|洛桑
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