提起瑜伽，我们就会想到一字马、横叉、竖叉等动作，可以说瑜伽和劈叉联系得非常紧密，有很多练习者，原本就是奔着劈叉的目的来学习瑜伽的，由此可见它在瑜伽中的重要性，但是想要练好劈叉体式，我们就要练好瑜伽中的开髋动作，延展韧带和肌肉，锻炼腿部和髋部的肌肉，尤其是连接大腿和臀部的腹股沟区域，可以重点拉伸。

髋部的重要性

在练习开髋之前，我们介绍一下髋部，同时也让你理解髋部在劈叉动作中的重要性，髋关节又被称为球窝关节，它在身体中起着承上启下的作用，所以它的健康与否至关重要，明白了这点，你在开髋的过程中就不能着急，一定要稳步前行、循序渐进。髋部在为我们提供肢体稳定性的同时，也承受着身体的重量，它的组织结构决定了它的活动范围，这样的类球体结构让它被膝盖、肘关节等部位更灵活，无论是外展、内收、还是各类屈体活动，它都能够胜任的，但是在开髋过程中你依旧需要注意，避免关节和韧带的拉伤。

当你将髋部打开之后，你就会解锁全新的瑜伽界面，哪里有更加高难度的动作体式，等待你去发掘、完成，而在这之前，你想要夯实自身的基础，从简单的动作开始训练灵活性，为开髋塑形打下底子，下面介绍具体的锻炼动作。

动作一：牛面式（左）

坐姿的手臂延展体式，首先保持金刚坐姿，吸气，左臂上提举过头顶，呼气，曲左肘向后，右手绕过体后与左手相扣，如果十指不能与背后相扣，请用右手向下推左肘，保持五组呼吸，感受身体的稳定和手臂的支撑，在要结束的时候深长地呼气，放松双手，身体也松弛下来。

动作二：金刚坐前屈伸展：

依旧保持金刚跪坐，我们准备前屈的延展动作，锻炼腰腹部的肌肉，燃烧多余的脂肪，练就纤细的小蛮腰，还可以在延展过后使用力量训练，锻炼出马甲线，首先将双手置于双肩上，吸气，双手于胸前合十，呼气，以腹部为折点向前、向下折叠，在此感受腹部肌肉的挤压和紧绷，保持规律的呼吸，重复此动作，结束时将双手放回到身体两侧。

动作三：幻椅式

慢慢准备由坐姿起身，我们准备站立到垫面上，双手推地，起身后来到垫子的前端，双脚并拢，立直脊柱，双手放在骨盆，呼气时臀部向后、向下到半屈膝的状态，吸气手臂向斜上方延展来到幻椅式，坚持3个呼吸，让你的双腿与大地相连，吸气伸直膝盖，呼气放松双手。

动作四：低位臀桥

依次屈双膝，双脚踩实地面，双脚脚跟离臀部大概一个脚掌的距离，双手放于腹部，时刻保持腹部的内收，呼气时卷尾骨，微微提起臀部向上，臀部离地面只有一根手指的高度，不用提起过高，在这里更好地去感受整个骨盆的位置舒适的伸展，下一个呼气时可将身体再抬高一些，双脚踩实，让下腰背提起向上，在这里去舒展我们的下腰背部，这样的练习可以缓解背部不适。

瑜伽准确来说是一项劳逸结合的运动，高强度的坚持并不是最重要的，要学会在紧绷的时期放松自我，一张一弛，规划合理，走出属于自己的瑜伽道路。