含铁高的食物有哪些（吃什么补铁 这7种食物含铁高）

在人体每天必须8种矿物质中，中国妇女最缺乏的是钙和铁，科学饮食，均衡营养是健康的基础。

加利福尼亚州圣何塞圣克拉拉谷医疗中心的注册营养师珍妮特·王 (Janette Wong)说：虽然身体只需要少量的铁，但一些人的饮食中缺乏铁仍然是一个普遍的问题。

哥伦布俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的注册营养师 Laura Bishop-Simo说，铁可以增强人体新陈代谢，包括：

帮助红细胞输送氧气。将组织代谢中产生的二氧化碳运输到肺部排出体外。参与能量代谢，影响蛋白质及脱氧核糖核酸的合成及造血、维生素代谢，与免疫功能有关。参与血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素、细胞色素氧化酶及触酶的合成。血红蛋白的功能是输送氧，而肌红蛋白则是肌肉贮存氧，可以提供和补充血液输氧的不足。血红蛋白遍布全身，而肌红蛋白仅存在于肌肉组织中。

俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的营养师 Emilie Vandenberg 指出铁还用于制造激素，支持儿童的大脑发育和成长，

铁缺乏引起贫血

黄说，身体可以在需要时储存铁，当身体内铁不足时，储存铁的仓库就会释放出储存的铁进行补充，当储存的铁全部耗尽，就会出现贫血症状，缺铁的最后一个阶段是缺铁性贫血。

此时，体内的铁储备严重耗尽，导致血红蛋白水平降低，因此，输送到细胞产生能量的氧气量减少。

缺铁或贫血的迹象可能包括：

冷漠的感觉。疲劳。头痛。苍白的肤色。对低温的抵抗力差。弱点。

她补充说，缺铁是美国最常见的营养缺乏症之一，也是导致贫血的主要原因。

贫血在育龄妇女中更为常见，因为铁在月经和怀孕期间会丢失，但如果他们的饮食不足以满足日常需求，任何人都可能出现缺铁。

动物与植物来源的铁

Bishop-Simo 解释说，人体可以使用两种类型的铁：血红素铁和非血红素铁。它们是由人体以相同的方式合成的，唯一的区别在于它们来自哪里。

血红素铁来源是动物，如 红肉、小牛肉、肝脏、生鱼、贝类、猪肉和鸡肉。

非血红素铁来源是植物，如强化早餐谷物、干果、 豆类、扁豆、坚果、种子和西兰花。

虽然，血红素铁可以直接被人体吸收，但是，血红素铁和非血红素铁都是人体健康必不可少的元素Bishop-Simo 说。

你需要多少铁？

Wong 指出，您每天需要的铁量取决于您的年龄和性别：

建议 14 至 18 岁的年轻男性每天摄入 11 毫克。14 至 18 岁的年轻女性每天应摄入 15 毫克。19 岁及以上的男性每天应摄入 8 毫克。19 至 50 岁的女性每天应摄入 18 毫克。51 岁及以上的女性每天应摄入 8 毫克。孕妇每天应摄入 27 毫克铁。

由于植物源性食物中的非血红素铁不如动物源性食物中的血红素铁吸收好，因此素食或纯素饮食的人需要 1.8 倍地铁来补偿Wong 补充道。

铁的良好食物来源

1. 强化谷物

新的一天从最好的富含铁的食物开始~

一些谷物铁含量高达18mg/份，确保 ¾ 杯 100% 麸片谷物，可以100% 满足日常铁需求，具体摄入量取决于年龄和性别。加利福尼亚州欧文市霍格骨科研究所的注册营养师营养师 Reema Kanda 解释说。

Wong 补充说选择富含铁或强化铁的谷物产品，例如强化面包和铁强化谷物，以确保铁的补充。

2.牡蛎等海鲜

几种含铁量高的海鲜。

美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室报告称，3 盎司煮熟的牡蛎含有 8 毫克铁，即每日价值的 44%。铁的良好海鲜来源包括：

蛤蜊。一份蛤蜊（100 克或约 3.5 盎司）含有超过 29 毫克的铁。沙丁鱼。一份 3 盎司的沙丁鱼含有近 2.5 毫克的铁。金枪鱼。一份 100 克的金枪鱼含有 1.6 毫克的铁。鲭鱼。一份 100 克的鲭鱼含有 1.4 毫克的铁。扇贝。一份 100 克的蒸扇贝含有 0.6 毫克的铁。虾。一份 100 克的食物含有 0.5 毫克的铁。

因为动物源性食物中的铁比植物源性食物中的铁更容易被吸收，如果你不喜欢吃红肉，推荐多吃一些贝类，也能摄入足够的铁。

3. 豆类和豆类

豆类和小扁豆等豆类是植物性铁的良好来源。ODS 报告称：

1 杯罐装白豆含有 8 毫克铁，约占每日摄入量的 44%。半杯煮扁豆含有 3 毫克或 17% 的每日铁含量。半杯罐装芸豆含有 2 毫克或每日价值的 11%。半杯 鹰嘴豆 含有 2 毫克铁或您日常需要的 11%。

铁的一些最佳植物来源是麸皮片、速溶粗粒、带皮马铃薯和煮熟的干豆，Wong 说。

4. 红肉和牛肝

报告称：

3 盎司煎牛肝含有 5 毫克铁，约为每日推荐摄入量的 28%。

牛排和其他红肉块，包括内脏肉，也是很好的动物性铁来源。

3 盎司红烧底圆牛肉含有 2 毫克或 11% 的每日铁需求量。

5. 家禽和鸡蛋

鸡肉、火鸡和鸡蛋也含有大量的铁。

ODS 报告称，

3 盎司烤鸡或火鸡含有 1 毫克铁，即每日价值的 6%。一个完整的鸡蛋还含有 1 毫克的铁。

肉类、鱼类和家禽中的铁比植物性食物中的铁更容易吸收神田说。

6.煮熟的菠菜和羽衣甘蓝

菠菜是大力水手最喜欢吃的零食，无论是因为它富含维生素 A，还是因为它是铁的良好来源，长期以来一直在互联网上争论不休。

无论如何，半杯煮菠菜含有 3 毫克，即每日铁含量的 17%。

一杯切碎的羽衣甘蓝含有 1 毫克铁，约占每日摄入量的 6%。

两者都是以植物为基础的好方法，可以增加铁的摄入量，同时还可以摄入多种其他可以保持健康的维生素和矿物质。

7. 干果

一杯杏干含有 7.5 毫克的铁，可以满足 42% 的日常需求。干桃子含有每日价值的 36%，一杯干梅子含有每日价值的 26% 铁。

8. 坚果和种子

干烤开心果不仅美味可口，还能提供铁质。半杯含有 1 毫克或每日价值的 6%。花生、杏仁、核桃、腰果、榛子、松子和南瓜子也提供了很好的植物性方法，可以在你的饮食中添加更多的铁。

富含 β 胡萝卜素和/或抗坏血酸的食物

除了吃富含铁的食物外，可以通过添加某些富含 β 胡萝卜素和/或抗坏血酸（也称为维生素 C）的食物，保护细胞免受老化和压力，同时也帮助身体吸收更多的铁。

β-胡萝卜素含量高的食物包括：

萝卜。猕猴桃。橘子。红柿子椒。甘薯。西红柿。黄色的南瓜。

富含维生素C的食物包括：

蓝莓。西兰花。柑橘类水果。红柿子椒。草莓。

神田建议，当你食用非血红素食物来源时，请在用餐时加入富含维生素 C 的食物，如柑橘汁、瓜类、深绿叶蔬菜和土豆等水果。它们可以帮助你的身体吸收更多的铁。

铁吸收阻滞剂

另一方面，有些食物会阻碍铁的吸收。

食物中有些物质会减少非血红素铁的吸收，Jaclido 说。

例如，红茶中的单宁、咖啡中的多酚和碳酸钙补充剂一起服用会降低非血红素铁的吸收。 富含钙的食物也会减少铁的吸收量。

因此，最好将这些食物及膳食补充剂与含铁的食物分开服用，以确保正餐中非血红素铁的吸收。当然您仍然可以食用这些食物及膳食补充剂，但尽量不要与高铁食物在同一餐中食用。

补铁还是不补？

通过包括各种食物的均衡饮食，有可能获得足够的铁摄入量，但是，如果担心铁水平或被诊断患有贫血，可以考虑添加铁补充剂。Jaclido 说。

你的医生将是讨论补充铁是否合适的最佳人选，医生会检测您的血液是否缺铁，并提出是否补充的建议。Bishop-Simo 说。

Jaclido 同意最好请您的医生将其转介给注册营养师进行营养咨询和膳食计划。如果您担心自己的血铁水平，可以到医院进行特定的测试，以确定您是否缺铁并需要补充。

她补充说：一般来说，最好从你吃的食物中获取你需要的所有营养，而不是为了满足你的日常营养需求而去吃药丸。

铁补充剂可以与某些药物相互作用，从而降低其有效性，所以，在吃任何类型的补充剂之前应与医生确认是否冲突范登伯格说。

最后，Kanda 指出，如果您出现皮肤和指甲苍白、头晕、头痛和舌头发炎（称为舌炎）等症状，这些都可能是低铁水平的症状，及时到医院进行检查。 医生会根据原因和铁水平确认您是否需要补充铁补充剂。

如果您仍有疑虑，可以添加健康管理师进行咨询，以排除潜在的健康风险。

原文链接：https://health.usnews.com/wellness/food/articles/top-iron-rich-foods-to-fight-iron-deficiency